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Estiramiento músculos escalenos

7/10/2012

Estiramiento músculos escalenos
- Colocamos una mano por encima de la cabeza para inclinar PURAMENTE el cuello hacia la derecha o izquierda
- La mirada tiene que permanecer hacia delante y no hacia el suelo o el techo
- No forzar el estiramiento con esta mano (derecha en la foto); utilizar la izquierda para ajustar la tensión "alargando" el brazo en dirección de la rodilla
- Devolver la cabeza a la posición de inicio muy lentamente

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Estiramiento de cuádriceps

6/7/2012

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Estiramiento de cuádriceps
- Flexionar una rodilla buscando contactar el talón con el glúteo de la misma pierna agarrándonos el empeine
- Error muy común: Dejar caer el tronco hacia delante. El hombro, la cadera y la rodilla del lado a estirar permanecen en línea recta perpendicular al suelo
- Mantener la tensión no dolorosa durante 18 segundo y volver lentamente a la posición de inicio sin soltar bruscamente la pierna

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Estiramiento de glúteos

6/7/2012

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Estiramiento de glúteos

- Estiramiento más importante en pseudociáticas
- Cruzar una pierna por encima de la otra estirada
- Traccionar del tobillo de la pierna a estirar en dirección de la cadera contraria todo lo posible
- "Abrazar" la rodilla contra el pecho
- Mantener espalda erguida
- Si se nota un "pinchazo" en la ingle durante la realización de este estiramiento se debe soltar la pierna y volver a empezar

- Mantener la tensión no dolorosa durante 18 segundos

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Estiramiento de psoasiliaco

6/7/2012

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Estiramiento de Psoas
- Una rodilla en tierra
- El otro pie plantado en el suelo ligeramente por delente de la rodilla del mismo lado,
- El estiramiento se produce cargando el peso en la pierna delantera y llevando la pelvis en dirección oblicua hacia el suelo
- El antebrazo derecho de la imagen empuja la cadera para facilitar el estiramiento
- Importante mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás si no se nota tensión en la zona de la ingle o cara anterior del muslo
- Tensión no dolorosa mantenida durante 18 segundos

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Ejercicio de abdominales básico

6/7/2012

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Ejercicio de abdominales básico
- En este tipo de ejercicio es muy importante sostener bien la cabeza aprovechando nuestras manos
- No debemos incorporarnos más de la parte inferior de las escápulas
- NUNCA sujetar los pies en ningún sitio (espalderas, etc.)
- Subir mientras expulsamos el aire y volver a apoyar el tronco mientras inspiramos
- Mantener todas las vértebras lumbares pegadas al suelo tanto durante la subida como la bajada

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Estiramiento de pectoral mayor

6/7/2012

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Estiramiento pectoral mayor
- Colocar la cara dorsal del antebrazo sobre una pared o punto fijo con el codo siempre por debajo del hombro
- Rotar el resto del tronco hacia el lado contrario del brazo que estiramos para buscar la tensión no dolorosa
- Mantener 18 segundo y quitar la tensión devolviendo el tronco a la posición original lentamente

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